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Treino completo para mulheres ganhar massar


As mulheres precisam levantar pesos pesados a fim de ganhar massa muscular. Treinar com pesos não vai levar as mulheres a ficarem grandes e volumosas como os homens, devido à diferente produção de quantidade de testosterona. Geralmente, quando as mulheres começam a treinar seus objetivos são tonificar e ganhar curvas. Este plano de treino vai fazer exatamente isso!
Nesse programa de 12 semanas, você vai diminuir o número de repetições e aumentar a carga que você levanta à medida que avança.


Semana 1 – 4


Durante a 1ª e 4ª semana, você vai fazer repetições de 8–12. Significa que você deve completar pelo menos 8 repetições, mas não mais do que 12 de cada exercício.

Se você não conseguir completar 8 repetições, então o peso é muito pesado e você deve diminuir a carga. Se você consegue completar mais de 12 repetições, então o peso é muito leve e você deve aumentar a carga. O período de descanso é de 1 minuto.


Semana 5 – 8


Durante a 5ª e 8ª semana, você vai fazer repetições de 6–8. Significa que você deve completar pelo menos 6 repetições, mas não mais do que 8 de cada exercício.

Se você não conseguir completar 6 repetições, então o peso é muito pesado e você deve diminuir a carga. Se você consegue completar mais de 8 repetições, então o peso é muito leve e você deve aumentar a carga. O período de descanso é de 90 segundos.


Semana 9 – 12


Durante a 9ª e 12ª semana, você vai fazer repetições de 4–6. Significa que você deve completar pelo menos 4 repetições, mas não mais do que 6 de cada exercício.

Se você não conseguir completar 4 repetições, então o peso é muito pesado e você deve diminuir a carga. Se você consegue completar mais de 6 repetições, então o peso é muito leve e você deve aumentar a carga.

Essa fase final do programa vai ser muito desafiante e produzir resultados mais visíveis ainda.


Exercícios Pernas:



Exercícios Tronco:









6 comentários:

vanessa stefany disse...

Eu estava precisando dessas dicas, eu nunca tinha malhando antes então no fim do ano passado resolvi malhar, mas o treinador me deixava sozinha davas as dicas e sumia e eu como ainda nao sabia muito de pesos errava quase tudo pegava peso alem do que eu podia, passava de 12 repetições e nao tinha uma boa postura, depois comecei a sentir dores no joelho. Então desanimada sai da academia e hoje não estou malhando. :(

Bianca Alves disse...

é isso linda pega firme ai que vc vai ver os resultados aparecerem.

Anônimo disse...

Oi bianca alves ,eu malho a um ano mais n, comsigo cria massa e definir .por que

Gislene Morais disse...

OIe, posso fazer esses exercicios, mesmo com dieta para reducao de gordura?

Adailton Gonsalves disse...

Oi bia. Esses treinos pode ser feito por homens? Bjs

Adailton Gonsalves disse...

Oi bia. Esses treinos pode ser feito por homens? Bjs

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